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生酮—你准备好了吗

来源：花匠小妙招时间：2025-01-04 15:51

在准备实践生酮生活时，你是不是对“生酮状态”充满期待？更好的能量、更专注、更窈窕、更好的体力、更佳的睡眠、更好的心情……一切都是你想要成为的样子~

然而，踏上生酮之旅几天后，你开始感到有些痛苦？精神无法集中、头痛、乏力······不适感袭来，动摇着你“生酮”的决心。

从葡萄糖能量到脂肪和酮体能量的转换

生酮不适反应，是身体从依赖葡萄糖转换为依赖脂肪的过程。随着这个转换过程的完成，不适症状开始消失~

我们大多数人从小到大都在吃碳水化合物饮食，虽然断食和生酮饮食可以协助你开始生产酮体，但你的身体需要时间来转换以燃烧脂肪作为其主要的燃料来源。

想象一下，今天你接到一通电话，告诉你明天必须搬到另一个国家生活六个月。你知道自己需要花时间学习语言和适应文化，你也明白自己终究会融入当地。你呆在那里的时间越长，你越是如鱼得水，生活也将变得更自在。

同样的道理，当你采取生酮生活形态时，你需要时间来真正适应。

花一点时间，想象一位苗条的朋友，就像我们大多数人一样，这个人体内很可能储存了1600到2000大卡糖原形式的热量。那么，你认为这个人的体内储存了多少脂肪呢？答案可能让你大吃一惊。即使是一个精瘦的人，体内也可能储存30,000到60,000大卡脂肪形式的热量！而在身材普通的个体身上，这个数字可能高达100,000大卡。那些身材肥胖的人更可能高达200,000大卡。

由此可见，我们根本不缺能量，我们都有体脂肪，但是我们通常缺乏利用体脂肪的能力。

研究显示，婴儿和儿童有绝佳的利用体脂肪作为燃料的能力。但随着年龄的增长，人们变得更加依赖于储存量相对极少的碳水化合物。

事实上，婴儿出生时处于生酮状态，能够以比成年人高5-40倍的速度利用酮体。

我们大胆假设，身体利用脂肪作为燃料的能力下降，是受到饮食选择的影响。研究指出，高碳水化合物饮食开始「固定」我们的代谢偏好以碳水化合物作为燃料。你经常会听到人们说葡萄糖是人体首选的能量来源。然而，另一种解释可能是我们生来的状态是处于“入酮”，但被饮食习惯打断这个过程，例如婴幼儿开始添加米糊等辅食，并且逐渐发展成以碳水化合物为主的新陈代谢。

生酮适应

有没有什么方法，可以让我们回到利用能量更充足的脂肪燃料？答案是有的，但它实际上是一个称为“生酮适应”的过程。

“生酮适应”是身体对限制碳水化合物的反应。当我们处于生酮适应时，我们已经从主要依靠碳水化合物作为燃料的需求，转移到主要依靠脂肪（也就是酮体）。进行生酮饮食一周后，研究显示体能通常会显著下降，然而大于六周后便恢复，尽管有时需要更长的时间。

从这个角度来看，一般认为生酮适应可能需要几个星期到几个月的时间，然而，根据从采取非常低碳水化合物饮食的精英运动员收集的长期数据看来，即使在开始生酮饮食后一年，还是有可能仍处于生酮适应期。

生酮饮食后产生的一连串适应过程非常广泛。没有人有明确的界限，可以表示自己已度过所有的适应期反应，这其中涉及过去的饮食和运动习惯、胰岛素敏感性等许多因素。

研究表明，生酮适应包括细胞中的线粒体（燃烧脂肪的机器）的数量增加，血酮值升高，并增强身体细胞吸收和利用酮体的能力。

有些人经常说，他们尝试了生酮饮食，却发现发挥不了作用，不过许多时候，他们其实是在过渡期就放弃了。然而，诸如运动强度、电解质辅助、膳食脂肪类型、断食，以及外源性酮体等，都可能使生酮适应期的转换变得更容易和更平顺。

适应生酮饮食适应生酮饮食和使用脂肪和酮体作为燃料需要一段时间，适应期的长短因人而异。我们看到有人采取生酮饮食的时间越长，他们就越能适应。大多数人在短短两周内即开始适应，实际上的标准通常为四到六周。在此期间，许多人都会经历「生酮不适症」（如生酮流感等），这是随着从葡萄糖燃料转换为脂肪燃料而引起的症状。

不要放弃

最重要的是不要放弃。当你有些倦怠和怀疑时，请坚持下去！我们总听人说：“是啊，我试过生酮，但它不适合我”。但当问他们尝试了多久时，通常会听到“大概两周吧”的答案，这样并没有足够的时间可以完全适应生酮。所以坚持你的计划，很快你会渐入佳境，感受到生酮生活的好处。

臻氏低碳营养生酮饮食，令人轻松快捷、安全地进入生酮状态。其好处主要有：减少人体葡萄糖的来源，启动脂肪分解，通过肝脏产生酮体成为组织细胞的新能源，安全有效地降糖降脂，塑身消内脂。由此带来的健康益处不是简单的减肥，而是为心血管减重，为身体减压。酮体降低机体炎性反应，促进脂肪代谢，改善细胞功能，抑制癌细胞等。

科学家们仍在不断探索生酮领域更广阔的未来世界……

酮学们留意了！针对大家反映的生酮不适症状，本号通过大量的调研，对症下“药”，先后推出了一系列“生酮不适”主题文章。你曾经或正在经历怎样的生酮不适反应呢？想深究原因、了解更明细的改善方案吗？到以下列表，PICK属于你的那一篇吧！

参考文献：

《生酮饮食圣经》THEKETOGENIC BIBLE 实践篇，P25-27，P289-290，雅各·威尔森Jacob Wilson/莱恩·罗力Ryan Lowery 合著，郭珍琪译，晨星出版