吃十花科蔬菜抗癌 医：未做一件事等于没吃

十字花科类蔬菜是抗癌明星蔬菜。减重医师杨智雯表示，花椰菜、甘蓝、芥菜和萝卜等十字花科蔬菜，会具有肝臟解毒和抗癌效果，是因为它们富含异硫氰酸盐，但是如果没有细嚼慢咽、多咀嚼几次，蔬菜中的硫代配醣体将无法与酵素作用生成抗癌化合物，「吃了等于没吃」。

杨智雯表示，细嚼慢咽适用于任何族群，民眾不需要死记「每口咬20-30下」的规则，只要从简单的习惯养成开始，细嚼慢咽便能自然融入日常生活；另有研究显示，对于有有控糖需求或面临第二型糖尿病风险的族群，进食时多咀嚼几次，可降低糖化血色素平均值约2%。以下为养成细嚼慢咽习惯的4个撇步。

■选择高纤维食物：如空心菜、青江菜、全麦麵包、坚果等，增加咀嚼次数。

■以大块食物为主：选择需要更多咀嚼的肉类与蛋类，不切小块食用，延长进食时间。

■营造专注用餐环境：放下手机、电脑，专注享受美食。

■搭配酵素与益生菌：促进消化吸收，减轻肠胃负担。

杨智雯强调，细嚼慢咽对促进人体健康相当重要，例如花椰菜、甘蓝、芥菜和萝卜等十字花科蔬菜，因为富含异硫氰酸盐（isothiocyanates），因此具有肝臟解毒和抗癌效果，但是若未充分咀嚼，蔬菜中的硫代配醣体（glucosinolate）将无法与酵素作用生成抗癌化合物，「吃了会等于没吃」。

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