冬天更要护好关节！维护关节健康怎样合理饮食？

关节健康6种食物

Healthy Joints

冬天来了，你的关节还好吗？

年轻人爱美、打工人久坐、玩游戏打电脑、过度运动损伤、不良饮食习惯......

关节炎、关节僵硬、关节疼痛等关节问题不再是老年人的“专属”，越来越多年轻人因为不良的生活习惯也会出现这些问题。

为了缓解症状，很多人可能已经开始服用消炎药，但是长期使用非甾体抗炎药会损害肝脏肾脏，也会引起胃肠道的不良副作用。

所以如果不必经常吃止痛药，或者根本不用吃就能缓解疼痛僵硬，岂不是很好吗？

那就改变饮食习惯吧！

“食就是药”，就像消炎药一样，很多食物都有抗炎的作用。有大量的科学证据表明，当涉及关节问题时，在日常饮食中多添加某些食物和香料，并减少引起炎症的食物可以大大提高生活质量。

食物影响关节健康

大多数关节疼痛需要不同治疗方法相结合，包括药物、运动、物理治疗和生活方式改变等。在护理关节这个复杂的问题中，合理的饮食计划是一个重要，但往往被忽视的部分。

尽管没有一种食物可以逆转关节炎或完全消除疼痛，但以减少炎症为中心的饮食计划可以减轻疼痛，跟抗炎药一个作用。而且尽管还没出现关节疼痛的问题，选择合适的食物也能帮助预防关节炎，保持在健康状态。

正确饮食的目标不是消除炎症，而是减少它，控制在一个合理水平。所以也不能过度抗炎，轻微炎症是免疫系统保护身体的反应。

六大类利于关节健康的食物

01｜鱼

鱼类富含omega-3脂肪酸，具有抗炎的作用。选择油脂更丰富的、低汞鱼，比如：

在非沿海地区，鱼可能不是日常食物，所以也可以适当选择鱼油补充剂，或者冷冻和罐装鱼。

02｜十字花科蔬菜

蔬菜要多吃，尤其是十字花科蔬菜，比如西兰花、花椰菜、孢子甘蓝、羽衣甘蓝，富含植物化学物质萝卜硫素，可以有效抗炎。

多选择这类蔬菜和深绿色、橙红色蔬菜水果搭配，会增加多种植物化学物质摄入，是抗炎饮食的重要成分。

03｜姜黄

姜黄是一种亮黄色的根茎香料。几千年来，姜黄一直被当作药物来缓解关节疼痛和肿胀，其作用归功于姜黄中的姜黄素。

姜黄素本身不能被人体很好地利用，与黑胡椒、健康脂肪一起并在加热食用才能更好被吸收。平时喝姜黄奶——乳类（最好全脂牛奶）加姜黄粉、黑胡椒、椰子油或橄榄油加热，或者在咖喱中加姜黄粉可以预防关节炎症。但如果以缓解疼痛为目标，选择姜黄素浓缩补充剂可能会见效更快。

04｜生姜

生姜所含的姜辣素具有抗氧化特性，可以减少炎症酶，有助于治疗从骨关节炎到狼疮的各种炎症。姜被加热时，姜辣素会转化为姜烯酚，具有更强的抗炎潜力。

05｜酸奶

肠道健康对控制炎症至关重要。酸奶，富含益生菌，促进肠道菌群平衡。

买酸奶时，建议看一下包装上的配料表和营养声称，最好选择原味不加糖的、活菌数量高的酸奶。接受不了酸味的，回家加一点水果要比调味酸奶的营养价值要高的多。

06｜绿茶

绿茶富含多酚类化合物，不仅是关节炎，它对全身炎症都有缓解的效果。

维持关节健康的饮食模式

当感觉关节比平时更僵硬和肿胀时，可以抓紧多吃一些以上食物。但如果想长久维持呢？一个合理的饮食模式不能少——

地中海饮食！

地中海饮食在对抗炎症方面很有效，在一些实验中，参与者遵循地中海饮食计划后甚至不再需要抗炎药来治疗疼痛。

地中海饮食怎么吃：

需要避免的食物

油炸食品、火腿香肠等加工肉类、红肉、酒精、精制主食、糖油混合物都是会促进炎症反应的食物，一定要尽量避免。

同时，还应该减少Omega-6脂肪摄入。虽然Omega-6脂肪酸是“健康”的，但我们一般都吃得比我们需要的多得多，和Omega-3脂肪摄入失衡。

常用的食用油，比如玉米油、葵花籽油、花生油、大豆油等是主要来源，可以适当替换成橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等。还有蛋黄酱和沙拉酱的含油量是你不敢想象的，几乎一整瓶油，所以也要尽量避免。

信息来源

https://health.clevelandclinic.org/the-best-food-to-help-relieve-your-joint-pain/

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