在全民营养的花园里挖呀挖呀挖，种膳食的种子，开健康的花

都说：

种什么样的种子，

开什么样的花。

那么：

在全民营养的大花园里，

种下合理膳食的种子，

会开出什么样的花呢？

“民以食为天”，吃不仅为我们的生命提供最基本的能量营养支持，合理的饮食还可以预防慢性病的发生、防止慢性病进一步恶化、让健康状态更持久，所以种下合理膳食的种子，开健康的花，接下来让我们一起学习一般人群的饮食原则和建议！

食物多样，合理搭配

平均每天摄入12种以上食物，有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶和大豆类等食物，每周25种以上，合理搭配；每周最好吃蔬菜300g、水果200~350g、畜禽肉300~500g、鱼300~500g，蛋类300~350g、奶制品300ml以上， 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

规律进餐，培养健康饮食行为

三餐规律饮食、饮食适量、不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食，养成良好的饮食习惯。

清淡饮食，低盐低脂低糖饮食，

预防慢性病的发生

清淡饮食，成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，糖不超过50g，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，多吃蔬果、奶类，预防高血压、高血脂、高血糖等慢性病的发生。

戒烟限酒

吸烟有害身体健康，应避免吸烟，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

积极运动，保持健康体重

积极运动，保持健康体重，增强身体素质，建议中高等强度的运动，中等强度运动有快走、慢泡、游泳、太极拳、骑车、爬楼梯，高强度的运动有快跑、篮球、足球、羽毛球等，根据自己的个人情况合理安排运动时间和运动量。

会看会选，合理烹调，会看标签

认识食物，选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。学习烹饪，食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

足量饮水

足量饮水，少量多次，成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

公筷分餐，杜绝浪费

讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

让我们从现在开始，

在全民营养的花园里挖呀挖呀挖，

种合理膳食的种子，

开出健康的花吧！

供稿：青山湖区疾控中心

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