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站在食物链顶端的你，可以跟大熊猫学学“吃”这件事

来源：花匠小妙招时间：2024-12-24 14:44

自诩为“食物链顶端生物”的人类，开始不满足常规食谱，把目光投向了“野味”。殊不知它们不仅传播各种病原体，而且营养价值甚至还不如家禽家畜。

相比人类，有的动物看起来是吃遍天下野味的老饕，其实却早就开始吃“素”了，大熊猫就是其中的典型。

大熊猫是怎么靠吃竹子变成滚滚的？

虽然大熊猫看起来憨憨的，要盆盆奶的时候跑得比饲养员还快，但它有尖牙利爪，在动物分类系统中，大熊猫可是实打实的哺乳纲食肉目。为什么这样一个天生的猎手，吃竹子就能一本满足了？

憨憨的大熊猫可是食肉动物 | giphy.com

在自然环境中，竹子几乎是大熊猫唯一的食物来源，占大熊猫全年食物量的99%。虽然大熊猫吃的是绿油油的竹子，但从中获得能量的48~61%来自蛋白质，23~39%来自碳水化合物，13~16%来自脂肪，蛋白质供能的比例远远高于植食性动物，这和狮子老虎等超级肉食动物非常接近。

从蛋白质供能角度看，大熊猫更接近于肉食动物 | 参考资料[1]

有好好的肉不吃，为啥大熊猫偏偏就选择了竹子呢？科学家们推测，这是因为历史上的大熊猫生长环境里，竹子是四季常青的食材，而且获取容易，在漫山遍野的竹林中，吃就是了！但是竹子的能量密度可太低了，甚至还不如许多水果。

靠竹子不容易吃饱，大熊猫当然也很清楚。所以它们平均每天会花费14小时进食约为体重6%重量的竹子（约12.5kg）来满足日常所需，同时降低日常活动频率，减少能量消耗。而且研究者们发现，大熊猫会按照竹子的生长规律，往返于山顶山脚来寻觅蛋白质相对较高的竹叶和竹笋。

不仅如此，为了适应吃竹子的饮食习惯，大熊猫的身体也悄然发生了一些变化——演化出的“伪拇指”，可以帮它一把一把地薅竹叶；颅骨变得又宽又深，可以附着强大的咀嚼肌，再加上宽平的前后磨牙，方便它咀嚼坚韧的竹杆；而且为了压碎竹子、充分吸收营养，大熊猫消化道也变得更坚硬，胃部还会分泌大量的粘液，防止胃肠被竹子割破。

大熊猫的伪拇指 | scienceblogs

由此可见，大熊猫就算是吃竹子，不仅不会缺少蛋白质和其他营养物质，还足够它长成了圆滚滚的糯米糍。

植物能给人提供理想的营养元素吗？

大熊猫可以清心寡欲地吃竹子，那植物也能给人类提供理想的营养元素吗？当然可以。从一定角度来看，植物甚至可以比动物提供更理想的营养。

我们都知道，蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维是人体的七大基本营养素，缺一不可，任何一类物质的缺少都会导致身体营养的不均衡，这些营养素均需要从食物中获得，因此荤素结合是被营养学家们推荐的日常饮食结构。

在2016年版的《中国居民膳食指南》中就针对普通人群提出了饮食建议[2]，其中囊括了五大基本食材——燕麦、小麦等全谷类应该作为主食，同时保证以大豆为主的豆制品、蔬菜和水果的摄入，而且也要适量食用坚果、鱼、禽、蛋和瘦肉，达到营养均衡。在中国营养学会发布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》中[3]，也将谷薯类食物、大豆、蛋奶和植物油作为各型患者和一线工作者的推荐营养膳食。

值得一提的是，两个饮食指导中都曾多次提到大豆的营养功效，作为“植物中的肉类”，大豆本身也和熊猫一样，非常有中国本土特色。大豆在我国有着几千年的食用史，进入美国之初还被看作是“东方神秘色彩”的标志。大豆可以很方便地加工成各种形态的食品，比如大豆油、豆奶、豆腐、豆干等等，甚至在肉肠等一些加工食品里边也用到了大豆蛋白，甚至有人戏称“豆制品就是中国人的奶酪”。

大豆 | 图虫

大豆中含有大量的蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维以及各种维生素和矿物质，是非常全能的食材选手。

蛋白质

在生活中往往能看到“优质蛋白”这样的说法。诶，明明都是蛋白质，怎么还有优劣之分？首先，我们要了解人体是如何处理蛋白质的——人体摄入蛋白质，其实是摄入组成蛋白质的氨基酸，能用的氨基酸会被用来重新组装成人体需要的蛋白质，而没有被利用的那些可能会被代谢产生热量，或者排出体外。

蛋白质的分解 | biological-chemistry

在这个过程中，人体并不能识别蛋白质的来源，而只在意有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多，这种蛋白质满足人体需求的能力也就越强，我们就认为它越“优质”。

针对蛋白质的这个特性，食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”，简称为PDCAAS，对蛋白质进行评分，满分1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近。大豆的蛋白PDCAAS是1分，和牛奶、鸡蛋相当，它们都是优质蛋白。而牛肉是0.92分，花生只有0.52分，大豆蛋白可以说是植物蛋白中独一无二的优等生了。

主要食材中的蛋白质排名 | Real Food Function

而且，在众多的植物蛋白中，大豆蛋白是目前被发现的唯一含有人体所需的9 种必需氨基酸且含量满足人体需求的植物蛋白，是公认的全价蛋白质。有科学家进行了46项实验发现，相比动物蛋白，大豆蛋白至少可以使成年人体内的低密度脂蛋白胆固醇降低3%至4%，说明大豆蛋白有助于心血管健康[4]。

而且有研究证明，越早在日常饮食中加入大豆蛋白，对健康的益处就越大[5]。

除了蛋白质，大豆中的其他物质也能满足人体营养所需。

必需脂肪酸

我们平时说的脂肪，学名叫“甘油三酸酯”，大约占我们日常饮食中脂类物质的95%左右[6]。它名字中的“酸”就是脂肪的基本单位——“脂肪酸”。每个脂肪酸都有一条由碳原子组成的修长的身体，把三个脂肪酸并排连在一起就组成了脂肪。

饱和脂肪酸分子和不饱和脂肪酸分子 | dllc.dcccd.edu

由于脂肪酸分子中的单双键差异，脂肪酸又被分为不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，平时我们吃的液态食用油、香油和调和油，里面不饱和脂肪酸的含量都较高；而如黄油和猪油等固态动物油，里面几乎都是饱和脂肪酸。

豆油 | 图虫

相关研究普遍认为，饱和脂肪比例高的油脂会增加心血管疾病风险，相对不健康。而营养学上备受推崇的ω-3与ω-6脂肪酸，都是不饱和脂肪酸，而且只能从食物中获取，如果摄入不足，会引起皮炎、发育不良等各种身体问题[7]。

牛奶、肉类中的饱和脂肪含量较高，相比之下大豆中的脂肪就更加健康。因为大豆中的脂肪以ω-3脂肪酸等不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪只占很小的比例，而且大豆中不含胆固醇。经常食用大豆有助于心脏健康，还能帮助降低血压。

碳水化合物

很多健身人士谈“碳水”色变，担心一不小心吃太多就会囤积在身体里变成负担。但必须要承认的是，碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，所谓的“零碳饮食”对大多数健康人来说都是不可取的。

在大豆中，我们就能找到相当成分的碳水化合物。其中可溶性碳水化合物主要有大豆低聚糖，大豆低聚糖在肠道内可以促进人体内双歧杆菌的生长，会刺激肠道免疫细胞增殖，提高抗体产生能力，增强免疫力；在动物实验中，大豆低聚糖还有一定抗癌作用[8]。相比牛奶中容易引发拉肚子不耐受的乳糖，大豆低聚糖也更加胃肠友好。

上海交大的研究发现，高膳食纤维饮食组（W）的糖化血红蛋白水平降低更显著 | 参考资料[9]

研究发现，高膳食纤维饮食组（W）的糖化血红蛋白水平降低更显著。

同时在大豆的碳水化合物中还有丰富的膳食纤维，膳食纤维除了预防便秘、维持肠道健康以外，还能增加饱腹感、降低餐后血糖反应，可以说是维持健康体型、预防“三高”等慢性疾病的网红本红了。

大豆异黄酮

江湖总有传言，经常吃大豆、喝豆浆的男人会变得女性化。这是因为大豆中含有一种独一无二的植物激素——大豆异黄酮，但事实上，它在大豆中的含量不高，而且植物雌激素的活性只有药物雌激素的千分之一。

南昌大学食品科学与技术国家重点实验室曾对日常生活中常见的11类豆类食品、共计51个样品进行测定发现，豆浆中大豆异黄酮的含量小于100微克/毫升[10]，喝一杯200毫升的豆浆摄入大豆异黄酮才不过20毫克，日常摄入的剂量并不足以扭转阴阳，影响到男性发育。

大豆异黄酮对前列腺癌细胞转移的影响 | 参考资料[11]

其实，大豆异黄酮对于男女性都有相当的好处。不仅可以帮助女性减少钙流失，预防骨质疏松，大豆异黄酮还是贴心的“男性之友”。发表于《营养学杂志》（Journal of Nutrition）上的一项研究表明，经常食用大豆异黄酮，可以降低男性患前列腺癌的风险[12]。

微量元素

大豆中还含有大量的抗氧化物质，例如维生素C、维生素E、类黄酮、类胡萝卜素、花青素等，可以帮助减少或清除自由基，防止脂质过氧化、维持细胞的正常结构与功能。

同时，大豆中还富含钙、镁、磷微量元素，无论是增加骨密度、抑制高血压还是保护神经系统，在维持身体健康运作的各方面，都能找到发光发热的地方。

总之，大豆简直就是一个《中国居民膳食指南》中的全能宝藏食材，对于平时经常大鱼大肉、饮食负担过重的人群来说，可以用豆制品来替换掉一部分精制碳水化合物（比如甜品）和加工肉类，再搭配燕麦等谷物、坚果和蔬菜进行优势互补，减轻我们身体的负担。除了大豆以外，植物基食品也能带来多维度的营养，从人造肉，到植物奶，原料丰富，包括黑豆、核桃、巴旦木、燕麦等。

好喝又营养的新选择

对于中国人来说，豆浆是生活中最熟悉、最简单的大豆食品了，但并不一定能完美释放大豆的魅力。

中国语境中的“豆浆”，一般是指传统的“磨豆-过滤”得到的液体部分，经过熬煮而得到的饮料。这样的豆浆基本可以保证营养全面，但是如果含水量过高，喝起来就会非常寡淡。

而国外流行的“soy milk”，进入到中国后被直译成了“豆奶”，通常指的是加工配方的大豆饮品。不过，有些豆奶为了追求口感和味道，没有使用天然的大豆，而是使用各种添加剂进行大豆调味而忽略了营养，有种掩耳盗铃的感觉。

豆浆 | 图虫

所以，我们在选择大豆饮品时，应该多关注配料表和营养成分表，同时兼顾口感和营养。伊利推出的植选浓香豆乳系列饮品，就是一个非常不错的选择。它采用的大豆来自中国大豆黄金产区——东北黑土地，保证了大豆原料品质，还锁住了大豆的优质营养。植选利乐钻包装蛋白质含量高达3.6g/100ml，比市面许多牛奶的蛋白质含量都要高。简单换算一下，一盒就含有9g天然大豆蛋白，占成年人每日蛋白质所需的14%以上，让每一滴豆奶里都有身体所需的全价蛋白质。每天一瓶植选浓香豆乳，摄入优质植物蛋白、均衡膳食营养，为健康加分，从而提升自身免疫力。

伊利植选浓香豆乳的配料中只含有饮用水、大豆和白砂糖，不含胆固醇和反式脂肪。不仅如此，伊利植选浓香豆乳植和豆浆更是在加工方式上有着区别，植选采取专利低温隔氧研磨工艺和酶解技术，不仅可以防止营养物质在研磨过程中被氧化，还使用蛋白酶把蛋白质分解成小分子蛋白肽及氨基酸成分，提高其营养价值，尽可能地释放了大豆中的营养。相比豆浆的寡淡，还保持了大豆原本的醇香口感，称得上是名副其实的“植物奶”。无论是早餐还是小憩，都能给你带来时刻新鲜的营养滋味。

荷兰瓦赫宁根大学地球系统科学博士

科学松鼠会成员果壳健康编辑水白羊：

蛋白质对健康太重要了。

小朋友长身体需要蛋白质，年轻人好身材需要蛋白质，老年人好身体更需要蛋白质。除了牛奶鸡蛋和各种肉，植物里也有非常丰富的蛋白质。这其中，豆类，尤其是大豆，可以说是最好的植物蛋白来源了，都可以不加之一。

1）豆类是非常优秀的蛋白质来源。大豆蛋白的质量非常高，堪比牛奶和鸡蛋里的蛋白，甚至比很多肉里的蛋白都好。

2）对于素食和乳糖不耐受的人群，豆制品是非常好的食材选择。

3）用大豆替换一部分精加工的米面和肉类，对健康有益，对环境也有利。

4）有新的食品加工技术，能把豆浆变成豆奶，变得高蛋白，更浓郁，当然是更好的选择了。

总结来说，按照中国营养学会和卫健委的建议，不论是吃豆还是吃肉，我们在日常生活中都应该注意多样的均衡饮食，荤素搭配，保证优质的蛋白质、脂肪酸和碳水化合物等营养物质的均衡摄入，提升抵抗力。

而且随着植物基奶制品、汉堡和奶酪等各种领域新品开发的蓬勃发展，除了大豆以外，黑豆、核桃、巴旦木、燕麦等都是植物基食品的理想原料。而且研究证明，植物基食品不仅能带来多维度的营养，口味上也有了更多突破的空间，而且从环保角度来看，植物基食品也更符合可持续发展的大趋势。

早在2019年末，伊利植选已转型升级为植物奶品牌，后续还会升级专利技术将最大限度保留植物蛋白营养，并推出多元口味以满足不同人群的健康需求，给国民提供更优质、更全面的植物营养。新品已于19年12月的伊利客户大会亮相，相信很快就会在市场上和大家见面。

伊利植选一直在努力，让我们可以在健康的饮食习惯之余，搭配饮用天然植物饮品，满足人体对优质蛋白、不饱和脂肪酸等营养元素的摄入需求，时刻守护我们的健康。

参考文献

[1] Nie, Y., Wei, F., Zhou, W., Hu, Y., Senior, A. M., Wu, Q., ... & Raubenheimer, D. (2019). Giant pandas are macronutritional carnivores. Current Biology, 29(10), 1677-1682.

[2] 中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南: 2016 科普版. 人民卫生出版社.

[3] 中国营养学会. (2020). 新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导

[4] Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., ... & Jenkins, D. J. (2019). A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968-981.

[5] Meléndez, Giselle C., Register, Thomas C., Appt, Susan E., Clarkson, Thomas B., Franke, Adrian A., & Kaplan, Jay R. . Beneficial effects of soy supplementation on postmenopausal atherosclerosis are dependent on pretreatment stage of plaque progression. Menopause, 22(3), 289-296.

[6] Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2011). Understanding nutrition, update (with 2010 dietary guidelines).

[7] Gropper, S. A. S., Smith, J. L., & Groff, J. (2013). Advanced nutrition and human metabolism.

[8] 蔡琨, 苏东海, 陈静, 韭泽悟, 李里特, & 程永强. . 大豆低聚糖的生理功能研究进展. 中国食物与营养(12), 58-63.

[9] Zhao, L., Zhang, F., Ding, X., Wu, G., Lam, Y. Y., Wang, X., ... & Yu, L. (2018). Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science, 359(6380), 1151-1156.

[10] 高丽英, 聂少平, 邱奇琦, 胡晓娟, & 谢明勇. . 豆类食品中4种大豆异黄酮的含量分析. 中国食品学报(4), 217-223.

[11] Li, Y., Kong, D., Ahmad, A., Bao, B., & Sarkar, F. H. (2012). Targeting bone remodeling by isoflavone and 3, 3′-diindolylmethane in the context of prostate cancer bone metastasis. PLoS One, 7(3).

[12] Hamilton-Reeves, J. M., Rebello, S. A., Thomas, W., Slaton, J. W., & Kurzer, M. S. (2007). Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-β expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer. The Journal of nutrition, 137(7), 1769-1775.

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