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干货篇 | 训练前后的营养补给时机选择

来源：花匠小妙招时间：2024-12-22 21:17

“运动后吸收力能力变的更好”

是真的吗？

很多人认为，运动后吃东西很容易发胖，事实上主要还是跟吃太多有关。心里想着既然有运动，吃多一点也没关系，结果吃下去的热量远超过消耗的。

其实运动时会大量消耗肌肉中的肝糖，因此在运动后的 1～3 小时之内，体内合成肝糖的酶活性会大量提高，合成脂肪的酵素活性会下降，以促进肌肉肝糖恢复。

所以“运动后吸收力好”是真的，但是容易变胖的结论却是错的~

#营养补充时机变得尤为重要#

营养补充时机选择的好，可以促进运动的生理适应性、促进健康和提高运动表现。

虽然运动员个体不同、运动项目也不同，但是作为教练，我们需要具备「能量、宏量营养素、液体和微量营养素」方面的知识，而营养时机的动态性使得这些知识的掌握显得尤为重要。

早期人们关于营养补充时机的问题，首先想到的是在运动前或运动期间补充碳水化合物；事实上，在1928年奥运会马拉松比赛之前，人们就开始食用含糖的零食或者食物。

20世纪60年代开始，研究人员开始探索碳水化合物对人体的影响，「碳水化合物填充」的概念也因此诞生了。

TIPS：

那什么是碳水化合物填充？

即增加了碳水化合物在肝脏和肌肉中的储存量；

即肝糖原和肌糖原的储存量，并且它可以帮助在长时间运动期间维持血液中的正常葡萄糖水平。

#有氧耐力运动前的营养摄入#

有氧耐力运动或者比赛前几个小时是非常重要的，因为参与者这期间可以采取许多措施以确保获取最佳剂量的碳水化合物和其他能量物质。

这个时期分为两个阶段：运动前的2-4小时和运动前的30-60分钟。

如果在运动前只摄入碳水化合物，尽管对运动表现的影响不明显，但是可以提高肌糖原的水平和更好的维持血糖平衡。

为了优化碳水化合物的利用，运动前的饮食应以「高碳水化合物」的食物或液体为主，当运动员恢复的不好时，这种做法变得尤为重要。

假如运动员整夜未进食，在运动4前小时摄入高碳水化合物的饮食可以显著增加肌糖原水平。

#抗阻力训练前后的营养摄入#

进行抗阻力训练的人群，最希望增加力量、爆发力和瘦体重。运动前后补充必须的氨基酸与碳水化合物混合物可以促进肌肉蛋白质的合成，增强机体抗阻力训练的适应性，调节离心受损伤的恢复过程；

也可以改善力量、去脂体重、体脂百分比、重要合成代谢激素（合成肌肉）的血清水平和肌肉增生的肌内标志物。

持续补充营养配比以及安排有效的训练计划，能使训练者在周期训练中获得更大的提升。力量提升在各种运动中都有助于参与者的能力提升。

所以合理安排科学的营养补充时机，需要参与者、教练或者参与者父母的大力配合。