七大营养素之矿物质：铁

李惠

功不可没的微量元素——铁铁是人体重要的必需微量元素之一，是微量元素中含量最多也是最容易缺乏的一种。铁缺乏可导致缺铁性贫血，铁缺乏是发展中国家最主要的公共营养问题之一，也是我国最主要的营养缺乏病。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》，我国6岁及以上居民贫血率为9.7%，6-11岁儿童贫血率为5.0%，孕妇贫血率为17.2%。世界卫生组织估计世界范围内贫血人数将达到20亿人，其中有50%的人可以归因于铁缺乏。我国目前普遍存在铁缺乏及较高的贫血率，既有铁摄入不足的问题，也存在生物利用率较低的问题。食物铁摄入不足经济状况低下使含铁丰富的肉类食品摄入较低，不良的饮食习惯如挑食、偏食，影响了摄入食物的种类，从而限制了含铁丰富食物摄入，导致人体从食物中摄取的铁不能满足机体需要。我国居民的铁主要来源于米及其制品、面及其制品、蔬菜、豆类及豆制品。城市居民动物性食物来源铁高于农村，利用率好，这也是城市居民贫血率低的原因之一。生物利用率低食物中铁可分为血红素铁与非血红素铁，由于存在的形式不同，他们的吸收率也不同，通常认为血红素铁的吸收利用率高于非血红素铁。 需要量增加当机体对铁的需要量增加，而摄入量未相应增加，导致机体相对缺乏。如儿童生长发育期，育龄女性月经期、妊娠期、哺乳期等对铁的需要量增加而摄入量未相应增加，均能导致机体出现相对的铁缺乏。某些疾病当患有某些疾病，如萎缩性胃炎、胃酸缺乏或过多服用抗酸药时，影响铁离子释放；慢性腹泻、胃大部分切除以及钩虫感染等。缺铁性贫血被WHO、UNICEF确定为世界性营养缺乏病之一，也是我国主要的公共营养问题。食欲低下、乏力、头晕铁缺乏引起含铁酶减少或铁依赖酶活性降低，细胞呼吸障碍，从而影响组织器官功能，出现食欲低下，严重者有可能渗出性肠病变及吸收不良综合征等。当血红蛋白持续降低，会出现面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白，有疲劳乏力、头晕、心悸、指甲薄脆、反甲等。烦躁或呆滞 儿童缺铁易烦躁，对周围事情不感兴趣，成人缺铁则表现为冷漠呆板。注意力不集中，学习能力下降铁影响人体的新陈代谢，缺铁影响智力和体格发育，使身体发育受阻，体力下降，注意力与记忆力调节过程障碍，导致注意力不集中，学习能力下降。损害儿童认知能力流行病学研究表明，早产、低体重儿及胎儿死亡与孕早期贫血有关，缺铁会损害儿童的认知能力，且在以后补充铁后难以恢复。还会引起心理活动和智力发育的损害及行为改变。抵抗力下降缺铁使T淋巴细胞数量减少，免疫反应缺陷，淋巴细胞转化不良，杀菌能力减弱等，导致人体抵抗感染的能力下降，补充铁后恢复正常。增加铅的吸收缺铁导致对二价金属（如铅）的吸收率增高，有研究表明，美国缺铁的儿童铅中毒的发生率比无铁缺乏的儿童高3-4倍。 如何防治铁缺乏？增加动物性食物摄入预防/治疗缺铁性贫血的直接方法是增加膳食铁的摄入量，主要是多摄入含铁丰富的动物性食物：如猪肝、瘦肉、鸡蛋、动物全血、禽类、鱼类等。蔬菜中含铁量不高，且生物利用率低。通过增加动物性食物的摄入改善缺铁性贫血，但同时会带来能量、脂类过量的问题，因此补充铁的膳食一定要适量。多吃富含维生素C的食物新鲜的蔬菜水果富含的维生素C可以增加膳食中铁的消化吸收率，因此预防缺铁性贫血还要经常吃新鲜的蔬菜和水果，以促进肠道内铁的吸收。铁营养强化食品易发生铁缺乏的人群，如孕妇、乳母、婴幼儿、老人、消化道疾病患者等，应补充铁强化食品或服用铁剂。减少影响铁吸收的食物摄入日常膳食中应避免干扰铁吸收的因素，食物中的草酸盐和植酸盐会影响铁的吸收，茶叶中的鞣酸与咖啡、可可中的多酚类物质也会影响铁的吸收，应避免上述食物与含铁丰富的食物同时食用。口服铁补充剂治疗当缺铁严重并且日常膳食无法补充足够铁时，可适量服用铁补充剂，应采用富马亚铁制剂口服补铁，利于铁的吸收，不伤脾胃。每日补充铁4-6mg/kg，分2-3次于两餐间服用，可同时口服维生素C促进铁吸收，必要时可同时补充其他维生素和微量元素，如叶酸和维生素B12。 有一种矿物质，与血液密切相关，它就是铁。铁是构成血红蛋白的原料。婴幼儿、女性，尤其是孕期的妇女是缺铁性贫血的高发人群，补铁这件事儿不可小视。很多人知道补铁的重要性，但是怎么补、补多少、通过什么方式来补并不是很清楚，或者说并不确定自己目前做的对不对。今天我们就来聊聊如何科学补铁。 铁与叶酸的功效与补充方法铁与叶酸的生理功能及补充方法铁和叶酸铁和叶酸具有怎样的生理功能？如何达到补血的目的？如何补充铁和叶酸呢？今天的小知识给予你全面的解答。铁的生理功能▼1.铁的概念体内含量：铁在体内必须微量元素中含量最多，约4～5克。分布及存在形式：体内铁可分为功能性铁和储存铁。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白及含铁酶。储存铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏、网状内皮细胞和骨髓中。 2.铁的生理功能铁有两项最主要的生理功能：• 一是构成血红蛋白和肌红蛋白，参与氧的运输。• 二是构成细胞色素和含铁酶等，参与能量代谢。铁的其他作用：• 刺激血红蛋白、肌红蛋白的合成，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换等过程。• 增强人体能量代谢。• 促进β-胡萝卜素转换成维生素A。• 促进抗体的产生。• 增进药物在肝脏内的分解。3.人体缺乏铁的表现• 贫血。• 引起智力发育的损害及行为改变，损害儿童的认知能力。• 降低抗感染能力。• 增加机体对铅的吸收。• 还可出现易烦躁、头晕、工作能力下降、恶心、便秘或腹泻及神经功能紊乱等。 叶酸的生理功能▼1.叶酸概念叶酸首先被发现存在于植物的叶子内，并且所有绿色蔬菜中都含量丰富，故称之为叶酸。摄入不足、吸收不良、需要量增高和丢失过多等，都会导致叶酸缺乏。老人、孕妇、哺乳期妇女、酗酒者及服用药物（如避孕药、抗肿瘤药）者，是容易引起叶酸缺乏的人群。2.叶酸的作用• 维持正常的细胞分裂过程。• 预防巨细胞贫血的发生。• 预防胎儿神经管畸形的发生。• 预防某些心脑血管疾病的发生。• 有助于稳定精神状态。3.缺乏叶酸的表现• 红细胞的发育成熟发生障碍，造成巨幼红细胞性贫血。• 舌炎及胃肠道紊乱。• 孕妇增加叶酸摄入量可以有效地降低婴儿神经管畸形的发生。• 叶酸可以调节致癌过程。• 叶酸、维生素B6、维生素B12是血浆同型半胱氨酸水平的重要决定因素，高血浆同型半胱氨酸是心血管疾病的危险因素之一。孕妇在怀孕时要补充叶酸，否则可能会导致胎儿神经血管畸形，因此叶酸具有促进婴幼儿神经细胞与脑细胞发育的作用。此外，叶酸还能预防贫血。叶酸在人体内以辅酶的形式参与血红蛋白的合成等，从而促进正常红细胞的生成，预防巨幼红细胞性贫血。铁和叶酸的生理功能对人体健康如此重要，哪些方式可以帮助我们补铁呢？如何补充铁和叶酸▼1.健康的生活方式想要有白里透红、红润光泽、容光焕发的好气色，可以从良好的睡眠、适量的运动、愉快的心情和均衡的营养四个方面同时进行改善。2.铁的食物来源铁的食物来源根据铁的存在形式不同而有所区分，铁在食物中主要存在两种形式：一是血红素铁，二是非血红素铁，两种形式的铁食物来源也不相同。血红素铁，主要来源于动物性食物，如动物血、肝脏、红肉等；非血红素铁主要来源于植物性食物，如豆类、黑木耳、芝麻、红枣等。 这两种形式的铁，哪种更容易被人体吸收和利用呢？血红素铁的人体吸收利用最好，但富含血红素铁的食物存在着各种原因导致人们吃得比较少。而在非血红素铁这一类中，有机铁吸收率比无机铁高，二价铁吸收率比三价铁高。比如，葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁等，既是有机铁又是二价铁，所以吸收率高于其他形式的铁。 3.叶酸的食物来源叶酸最丰富的食物来源是动物肝脏，其次是蛋、肾、绿叶蔬菜、桔子、香蕉、酵母等。食物在室温下储存时，所含叶酸易破坏。在日常生活中，我们要摄入适量的铁和叶酸，让它们能发挥生理功能，保障我们的健康！在特殊人群，比如孕妈妈和乳母，缺铁性贫血的人，建议补充铁加叶酸片。普通人群，从食物中补充。

七大营养素之矿物质：铁