卷心菜的主要特性

尽管卷心菜的营养成分令人印象深刻，但它常常不为人知。 虽然它看起来很像生菜，但它实际上属于芸苔属蔬菜，包括西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝。 它有各种形状和颜色，包括红色、紫色、白色和绿色，它的叶子可以起皱或光滑。

卷心菜（或卷心菜）是十字花科蔬菜的一部分，其中还包括球芽甘蓝、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等。 卷心菜的四种主要类型是绿色、红色、皱叶甘蓝和纳帕。 绿色卷心菜的颜色从淡绿色到深绿色不等，红色卷心菜看起来呈紫色或深红色，并带有白色条纹，而纳帕卷心菜和羽衣甘蓝则呈淡黄色到淡绿色。

绿色和红色卷心菜的叶子质地光滑，而羽衣甘蓝和纳帕卷心菜则更卷曲。 特有的松脆质地和明显的风味最常与红甘蓝和绿甘蓝联系在一起，而萨沃伊和纳帕品种则更细腻，味道更温和。

羽衣甘蓝无论生吃还是煮熟都很美味，而且是一种低热量的选择，富含维生素、矿物质和植物化学物质，具有强大的健康益处。

卷心菜的种类

无论您购买什么类型的卷心菜，都建议寻找相对于它们的大小感觉很重的卷心菜头，而且除了纳帕卷心菜外，卷心菜的叶子都很紧。 虽然我们不想要青紫烂烂的蔬菜，但我们可以把外面的叶子剥掉扔掉，这样它们就不需要完美无缺了。

营养信息

一杯切碎的卷心菜等于一份。 在其中我们发现：

卷心菜宏

维生素、矿物质和其他微量营养素

好处

与其他十字花科蔬菜一样，卷心菜具有丰富多样的营养成分，含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。

改善骨骼健康

我们的骨骼每天都承载着我们的大部分体重，因此它们不断地分解和重建。

摄入足够的钙和维生素 D 是必不可少的，尤其是在儿童时期，但维生素 K 是骨代谢的关键部分，也是骨骼健康所必需的。

不够 维生素K 根据 2014 年 XNUMX 月出版的《分子营养与食品研究》(Molecular Nutrition & Food Research) 发表的一项研究，与老年人患骨关节炎和骨折的风险增加有关。

每一杯卷心菜可满足您日常需求的 56%，卷心菜富含这种强健骨骼的营养素。 根据 2012 年 XNUMX 月发表在 Open Orthopedics Journal 上的一篇文章，满足您对维生素 K 的需求有助于减少骨转换（也称为分解）并提高骨骼强度。

降低患癌症的风险

定期在您的饮食中加入十字花科蔬菜，例如卷心菜，是美国癌症协会降低癌症风险的主要饮食建议之一。

十字花科蔬菜含有一组抗癌化合物，称为 硫代葡萄糖苷， 是含硫化学品。 这些硫代葡萄糖苷在烹饪和食用时会分解，形成与预防癌症发展有关的生物活性化合物。

根据 2014 年 XNUMX 月发表在 BBA Reviews on Cancer 上的一篇文章，流行病学证据表明，十字花科蔬菜的摄入量越高，癌症的发病率就越低。

此外，吃卷心菜还具有抗氧化作用。 这些 抗氧化剂 它们有助于保护我们的细胞免受氧化损伤。 每天吃五颜六色的植物性食物，如卷心菜，与降低患多种癌症的风险有关。

维生素C的来源

根据 2017 年 36 月发表在《营养》杂志上的一篇文章，维生素 C 在整个人体中有多种用途，包括作为免疫支持抗氧化剂的重要作用。 一份卷心菜占每日摄入量的 XNUMX%，是这种宝贵营养素的极好来源。

维生素 C 在全身充当抗氧化剂，保护 DNA、蛋白质和脂质免受自由基的氧化损伤。 食用富含维生素 C 的食物有助于预防和/或治疗各种健康状况，包括心脏病、癌症和老年人常见的疾病。

维生素 C 的另一个惊人的好处是它能够帮助人类 吸收非血红素铁 或植物来源。

非血红素铁存在于植物性食物中，例如豆类、扁豆、绿叶蔬菜和全谷物。 根据 2019 年 XNUMX 月号的抗氧化剂，我们的身体不容易吸收非血红素铁，维生素 C 协同作用将非血红素形式从三价铁还原为二价铁，使人类更容易吸收这种营养。

这对于更容易患贫血的纯素食者和素食者尤为重要，因为他们主要消耗非血红素铁而不是动物来源的血红素铁。

减轻炎症

炎症并不总是坏事。 事实上，身体依靠炎症反应来保护自己免受感染或加速愈合。 这种类型的急性炎症是对损伤或感染的正常反应。

另一方面，长期发生的慢性炎症与许多疾病有关，包括心脏病、类风湿性关节炎和炎症性肠病。 卷心菜等十字花科蔬菜含有许多不同的抗氧化剂，已被证明可以减少慢性炎症。

事实上，研究表明，多吃十字花科蔬菜可以减少某些血液炎症标志物。 在这组非凡的植物中发现的萝卜硫素、山奈酚和其他抗氧化剂可能是其抗炎作用的原因。

改善消化

如果我们想改善消化系统健康，高纤维卷心菜是必经之路。 这种松脆的蔬菜富含对肠道有益的不溶性纤维，这是一种不能在肠道中分解的碳水化合物。 不溶性纤维通过增加粪便体积和促进规律排便来帮助保持消化系统健康。

另外，它富含 可溶性纤维，这已被证明可以增加肠道中有益细菌的数量。 这是因为纤维是双歧杆菌和乳酸杆菌等友好物种的主要燃料来源。 这些细菌执行重要功能，如保护免疫系统和产生维生素 K2 和 B12 等关键营养素。

降低血压

高血压影响着全世界超过 XNUMX 亿人，是心脏病和中风的主要危险因素。 医生经常建议高血压患者减少盐的摄入量。 然而，最近的证据表明，增加 钾 饮食中的维生素对降低血压同样重要。

钾是人体正常运作所需的重要矿物质和电解质。 钾有助于通过尿液排出多余的钠。 它还可以放松血管壁，从而降低血压。

红卷心菜是钾的极好来源，每份 12 杯（2 克）可提供推荐每日摄入量的 178%。

维生素K的来源

维生素 K 是脂溶性维生素的集合，可在体内发挥许多重要功能。 这些维生素分为两大类：

卷心菜是维生素 K1 的极佳来源，只需一杯（85 克）即可提供每日推荐摄入量的 89%。 维生素 K1 是一种关键营养素，在体内起着许多重要作用。

主要功能之一是充当负责血液凝固的酶的辅助因子。 没有维生素 K，血液就会失去正常凝结的能力，增加失血过多的风险。

可能的缺点

吃白菜有一些风险需要注意。

食物过敏

卷心菜通常被认为对大多数人来说是安全的，迄今为止还不知道它与任何食物过敏有关。

然而，十字花科蔬菜，包括卷心菜，含有 致甲状腺肿， 根据诊断和临床研究杂志 2016 年 XNUMX 月号，它们会在某些情况下干扰甲状腺激素的作用，特别是当碘含量低时。

烹饪可以帮助灭活促甲状腺肿化合物。 但是，如果您吃大量的生十字花科蔬菜，每周超过四份，请确保您摄入了足够的碘，碘存在于加碘盐、海藻类蔬菜、海鲜和补品中。

药物相互作用

维生素 K 会与某些药物相互作用，某些药物也会对这种维生素的水平产生不利影响。 维生素 K 对 血液凝固, 如此大量的这种营养素会稀释处方血液稀释剂（如华法林）的作用。

拿走的人 抗凝血药 他们不应该完全消除维生素 K，因为它是健康饮食不可或缺的一部分。 相反，它们必须与每天摄入的维生素 K 保持一致，以保持恒定的水平，因为突然的变化（升高或降低）会破坏药物的凝血能力。

拿走的人 抗生素 或用于降低胆固醇的胆汁酸螯合剂可能会使维生素 K 水平降低。

卷心菜的准备和有用的提示

卷心菜全年广泛供应。 选择结实、浓密、叶子闪亮、脆、色彩鲜艳，并且没有腐烂、裂缝、瘀伤或瑕疵迹象的卷心菜。

最 外层 它们应该牢牢地固定在茎上。 预切卷心菜，切半或切丝，也可以在许多超市买到。

将卷心菜存放在冰箱中 以延长其使用寿命。 将整个头部原样或放入保鲜盒中的穿孔塑料袋中。 红卷心菜和绿卷心菜应至少保鲜两周，而羽衣甘蓝或纳帕卷心菜可保鲜一周左右。

如果您需要储存部分卷心菜头，请将其放入带孔塑料袋中或用塑料包裹，然后再放入冰箱。

以下是准备卷心菜的一些技巧：

卷心菜有多种用途。 这里有一些快速服务的想法：